稻米的栽培在我国具有极其悠久的历史。唐代以前，古人吃的米大多是糙米,即把稻粒最外面的一层稻壳去掉剩下的米。

唐代开始，社会生产力获得了较大的发展，人们开始厌弃吃糙米而开始吃起精白米。

结构

把稻壳去掉以后，对糙米再加碾磨，把糙米外层的米糠全碾掉了，把糙米中的胚也碾磨掉了，只留下又白又细的胚乳，就是大家现在常吃的白花花的精米。

稻谷籽粒结构图

就结构而言，因为稻谷的类型、品种、土壤、气候及栽培技术等的不同，稻谷和糙米籽粒各组成部分的重量比例变动很大。由外到内一般情况是：

稻壳：占稻谷总重的18％～20％，做为胚乳的保护组织，合有大量的粗纤维和结合矿物质(硅)，质地坚硬。

果皮和种皮（米糠）：占稻谷总重的1.2％～1.5％，含有较多的纤维素、脂肪、蛋白质和矿物质。

珠心层与糊粉层（米糠）：占稻谷总重的4％～6％，糊粉层含有丰富的脂肪蛋白质和维生素等，营养价值比果皮、种皮和珠心层高，但细胞壁较厚，不易消化。

胚乳（精米）：占稻谷总重的66％～70％，由含淀粉的细胞组织组成，细胞内充满淀粉粒，淀粉粒之间填充蛋白质。胚乳含蛋白质和脂肪较少，但确是稻谷籽粒中口感最好的部分，我们常吃的白花花的大米一般就是胚乳。

胚：占稻谷总重的2％～3.5％，合有较多的脂肪、蛋白质和VBl等，营养价值高。

糙米（日本称为玄米）是经过砻（lóng）谷去除了稻壳的米粒，在糙米基础上经过碾米去除米糠（果皮、种皮、珠心层与糊粉层）与胚则成了精米。

这几年开始在市场上出现的胚芽米是糙米被碾去部分米糠层，并保留至少80％胚的大米。

从稻米到精米

稻谷、糙米、胚芽米、精米之间的关系即：

砻谷：稻米-稻壳=糙米

碾米：糙米-米糠=胚芽米

米糠=果皮+种皮+珠心层+糊粉层

继续碾米：胚芽米-胚=精米

对整个稻谷籽粒的结构有了一个整体的概念，我们再来仔细看看糙米中保留的胚和米糠。

生生不息的胚

糙米与胚芽米一样，都保留了谷粒中的胚，这是谷粒中最有生命力的组织。它在一定温度湿度条件下会发芽。

米粒上的小白点即为正在长芽的胚

发芽后的糙米其内部营养成分会发生变化，日本著名学者、信州大学教授茅原经过实验研究发现发芽糙米有着特殊保健功效。

实验结果证实：发芽糙米中含有丰富的抗活性氧植酸、阿魏酸等，可以抑制黑色素的产生，使皮肤保持白净，并能促进新陈代谢,，预防动脉硬化、内脏功能障碍和癌症等。

此外，发芽糙米中大量的氨基酸GABA可供给脑和脊髓，有改善血液循环、增加氧气供应量、抑制自律神经失调和老年性痴呆症等功效。此外,发芽糙米还保留着更多的镁、钾、钙、锌和铁等人体所必需的微量元素。这些元素在精米里面也有，但是发芽过程中这些元素处于游离状态，更容易被人体吸收。

中医则认为植物的芽代表的是一种生发的力量，就像春天一样充满生机。投射到人体上，这种力量能够带动脾胃的运化，如同万物发芽能破开土壤一样，稻芽也能够破开脾胃中的积滞，带动脾气的运行，因此便有开胃消食的作用。

安静低调的米糠

与胚芽米和精米不同，糙米还保留了口感并不友善的米糠。虽然米糠中含有丰富的营养（前文已经列举过，此处不作赘述），但糙米当中的米糠部分含有较多的纤维素，所以吃起来口感很糙，不太受人待见。

因此，虽然我国是稻谷生产大国，全国每年的米糠产童约为9千万吨，但绝大多数被当作畜禽饲养用掉。我还记得小时候奶奶家里经常拿糠粉去喂猪。

米糠

米糠中的含油量高,，一般可达15%至20%。因此，可通过现代工艺技术（油浸析出或者酶化技术），从中提取米糠油。

米糠油的营养价值相当高，人体吸收率可达90%以止，常吃能对皮肤粗糙、心血管病及烧伤等有好的辅助治疗效果，近几年米糠油一类的产品也开始在国内出现。

米糠油

但，考虑到：

既然糙米=胚芽米+米糠

那么糙米的营养=胚芽米营养+米糠油营养

成立吗？

单纯从营养物质的角度来考虑，这个等式基本还是成立的，米糠做成米糠油的时候大部分营养物质都去到米糠油里面了，除了它——不可溶性膳食纤维。

但这部分膳食纤维其实是没办法被人体所消化吸收的，不然我们吃糙米时就不会觉得味同嚼蜡，可以和小猪小鸡一样大口吃糠了。

不能消化吸收，那这种膳食纤维还有用吗？无用之用，方为大用。膳食纤维也被称为第七营养素，可以帮助人们增强饱腹感和预防肥胖。

但其实这都不算啥，米糠中的膳食纤维还有个更重要的使命——清除体内重金属。

空气污染、水污染其实我们都能通过自己的感官观察到，而重金属的存在却不那么容易被察觉。但感受不到并不代表它不存在。

据不完全统计，珠三角地区40%的土地都存在不同程度的重金属污染，这些重金属通过呼吸、饮食等方式进入体内，但是又无法被人体正常代谢掉。

年刊登在美国《移民与难民研究》杂志上的一份关于“纽约健康和营养检测调查报告”显示，来自中国大陆的新移民血液中铅、镉、汞等重金属含量明显高于来自其他亚洲地区的移民，特别是铅比其他亚洲新移民高出44%。

米糠膳食纤维几乎均为不溶性膳食纤维（Insolubledietaryfiber，IDF），难以被人体内源酶消化和吸收。

IDF主要包括纤维素、半纤维素、木质素等，具有结合金属阳离子的能力，如铅、镉、汞、镍、铜、锌等。

《米糠不溶性膳食纤维的提取及吸附铅离子探究》，中国食品学报，年2月

最新的研究数据表明：在37℃条件下，米糠膳食纤维对铅的吸附率在24小时内可达到约50%，最高可达80%的吸附率。

如果把这个37℃的实验环境换成人体，那么结合米糠膳食纤维难以被人体内源酶消化和吸收的特性。

这些膳食纤维进入人体消化系统后，它们会就近吸附铅、镉等重金属，在消化系统中畅通无阻（无法被人体消化），最后带着这些重金属离开人体。简单来说：米糠膳食纤维是人体重金属的专业清道夫。

这样看起来，难以下咽的米糠好像有点可爱了。

食用建议

1、食用前请充分浸泡，糙米煮饭/粥前建议先浸泡数小时甚至一夜。糙米吸水性较白米强，煮糙米饭时相较白米需要适量多加一些水。

为了兼顾营养喝口感，可以考虑糙米+白米饭，糙米+白米粥，或者打糙米糊糊喝。

用蒸熟的黑糯米饭打米糊

2、发芽糙米更营养，糙米发芽需要水、空气与合适的温度，所以请不要用太烫的水或者一直泡在水里。沃土同事艾草的偷懒做法是：常温水泡几个小时让糙米充分吸水，然后倒掉水，扣盖放一晚。这样也确实发出来了。

艾草做的发芽糙米

3、糙米粥水养肺健脾胃，中医认为稻为肺谷，而稻谷最养人的部分就是表皮，所以想要获得稻谷的营养，就要吃糙米。但糙米不易消化，脾的负担较重，所以刘力红医师提供了一个方法。

糙米一分为二，其中一半先入锅中，小火干炒，炒至微黄焦香，芳香可醒脾化湿。

然后炒米、糙米、三片姜、两颗红枣掰开去核同煮，先武火，再文火，煮至开花即可。以喝米汤为主。

糙米当中的粗纤维较多，肠胃虚弱的人建议少吃，或者只喝糙米汤。

当然还有做糙米粉和糙米糊的吃法，更便于肠胃不那么好的人群消化和吸收。感兴趣的朋友可以多尝试。

沃土的糙米有三种，连山生态鱼稻糙米、慧锋生态红糙米、老品种黑糯米（是糙的）。欢迎选购。

连山生态鱼稻糙米

慧锋生态红糙米

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